PD Полина Дубровинаврач · нутрициолог Записаться на знакомство
Рацион в обычной жизни

Почему я смотрю не только на объём еды, но и на состав привычного дня

Я показываю, почему при разборе привычного дня смотрю не только на размер порций, но и на кофе с добавками, перекусы и основные блюда.

Полина Дубровина
врач, доказательный нутрициолог
Опубликовано
Чтение
3 мин
Я показываю привычный день через кофе с выпечкой и тарелку с лососем, гречкой и овощами

Иногда я слышу: «Я правда ем мало». По ощущениям так и может быть: больших тарелок почти нет, полноценные приёмы пищи случаются редко, а день проходит на бегу. Но прежде чем делать выводы, я предлагаю спокойно восстановить весь день — без самокритики и деления еды на «хорошую» и «плохую».

С чего я начинаю разбор

Я прошу вспомнить не только завтрак, обед и ужин. Важны все эпизоды: кофе и то, что в него добавили, выпечка по дороге, небольшая еда между встречами, доставка вечером. По отдельности каждый такой момент может казаться незначительным. Вместе они показывают состав привычного дня гораздо точнее, чем фраза «я почти ничего не ела».

В моей практике была подопечная, которая пришла именно с таким ощущением. В описанном ею дне были кофе с добавками и сладкая выпечка на завтрак, небольшой перекус вместо обеда, ещё один быстрый перекус днём и суши вечером. Больших порций она не замечала, поэтому весь день воспринимался как довольно скромный.

Когда мы разобрали именно этот день, по моему расчёту получилось больше 3000 ккал. Это личный пример из работы, а не ориентир для другого человека: по названию блюда или краткому описанию нельзя посчитать чужой рацион. Я привожу эту историю только для одной мысли — ощущение объёма и полный состав дня могут рассказывать разные истории.

На что я предлагаю посмотреть

Я не начинаю с запретов. Сначала я собираю наблюдения:

  • что было утром, даже если это только кофе;
  • какие добавки, напитки и небольшие перекусы вошли в день;
  • что заменило основной приём пищи;
  • что оказалось самым понятным решением вечером;
  • какие эпизоды легко забываются, когда день вспоминается задним числом.

Такой список не нужен, чтобы отчитывать себя за каждый кусок. Для меня это обычный способ увидеть фактическую картину. Иногда она совпадает с первым впечатлением, иногда — нет. В любом случае я получаю материал для следующего спокойного шага, а не повод объявить день неудачным.

Какую альтернативу я собираю

В том клиентском разборе мы составили другой вариант дня: нормальный завтрак, продукты с белком, источники клетчатки, крупы, овощи и более понятные перекусы. Я не превращаю этот перечень в универсальное меню. Конкретные блюда, время и количество зависят от реальной жизни человека, а здесь важна сама структура: заранее видеть основные приёмы пищи и понимать, чем можно перекусить, если день изменился.

Я бы начала не с полной перестройки рациона, а с одного вопроса: какой участок дня сейчас самый случайный? Возможно, утром есть только кофе. Возможно, обед всё время растворяется между делами. Возможно, вечером остаётся единственный удобный вариант — заказать то, что быстрее. Достаточно выбрать один такой участок и продумать для него более ясный сценарий.

Как я предлагаю проверить себя без подсчёта

Можно взять один обычный день, а не специально «идеальный», и коротко записать всё по порядку. Не нужно считать калории или оценивать себя. Я бы отметила напитки с добавками, выпечку, небольшие перекусы и основные блюда, а затем посмотрела, где в этом списке завтрак, белковые продукты, источники клетчатки, крупы и овощи.

Это не тест на правильность. Мне важнее увидеть, из чего на самом деле сложился день, и выбрать изменение, которое можно повторить в обычной неделе. Иногда ясность начинается не с нового запрета, а с честной записи без пропусков.

Больше моих спокойных разборов питания — в Telegram.

Сохранить статьюОтправить в Telegram ↗

Хотите разобрать свою ситуацию?

На бесплатном знакомстве уточним ваш запрос и поймём, какой следующий шаг подходит.

Записаться на знакомство