Калории
под вашу цель

Сначала оцениваем расход энергии в покое по формуле Миффлина — Сан Жеора: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст. Для женщин вычитаем 161, для мужчин прибавляем 5.

Затем учитываем обычную активность: коэффициенты 1,2 / 1,3 / 1,4 / 1,6 / 1,8 / 2,0. Дополнительные градации помогают выбрать описание своей недели, но не делают формулу измерением обмена веществ. Это приблизительные категории, а не измерение вашего расхода энергии. Не нужно дополнительно прибавлять калории тренировок к результату.

Для снижения веса используем небольшую стартовую поправку −10 % от поддержания; для набора прибавляем 300 ккал. Эти настройки калькулятора не заменяют индивидуальное назначение. Результат округляем до 50 ккал; фактическая потребность может отличаться сильнее.

БЖУ — пример распределения рассчитанных калорий: 20 % на белки, 30 % на жиры и 50 % на углеводы. Это выбранная модель калькулятора в пределах диапазонов AMDR для взрослых, а не персонально измеренная потребность и не специальный спортивный рацион. Белки и углеводы считаем по 4 ккал/г, жиры — по 9 ккал/г; граммы округляем до целых.

По рекомендациям ВОЗ: клетчатка — от 25 г в день; свободные сахара — менее 10 % калорий; насыщенные жиры — не более 10 % калорий; соль — менее 5 г в день. Пределы сахара и насыщенных жиров пересчитываем из вашей калорийности и округляем вниз до целых граммов. Клетчатка и соль — общие ориентиры для взрослых. Эти показатели не прибавляются к БЖУ или калориям.

Низкие расчётные значения и крайние соотношения роста и веса не показываем как автоматическую цель. Калькулятор не определяет состояние здоровья и не обещает изменение веса к конкретной дате.

Источники: формула Миффлина — Сан Жеора, область применения расчётов NIDDK, NHS о постепенном наборе веса, ВОЗ: здоровое питание, National Academies: диапазоны БЖУ.